過呼吸になったことありますか。
酸素が足りない気がして、めっちゃ吸おうとする。でも吸えなくて、パニックになる。
私、外に出られなくなったことがあって。電車がほんとに無理で、リハビリのつもりで乗ってみたりしたんだけど、手が震えてきてさ。
そんなとき発見したのが、吸う前に吐く、でした。
深呼吸、実は「吸う」からじゃなくていい
しんどいとき、「深呼吸して」って言われると、大きく吸おうとしませんか。
それ、逆なんです。
過呼吸って、酸素不足に見えて、実は吸いすぎで二酸化炭素が足りなくなってる状態。だから吸えば吸うほど、パニックが悪化する。
先に吐くと、体が勝手に落ち着きに向かいます。
やり方はシンプルです。
・まず口からゆっくり7〜8秒かけて吐く ・全部吐き切ったら、鼻から4秒かけて吸う ・また口から7〜8秒かけて吐く
これを3〜5回。
吸うより吐く時間を長くするのがポイント。頑張って落ち着こうとしなくていいです。吐けば、体が勝手にやってくれます。
次に、自分に言ってあげてほしいこと
呼吸が少し落ち着いたら。
よく「自分を褒めて」って言いますよね。
褒めれるかーい！！
って思う気持ち、めちゃくちゃわかります。しんどい状態で褒めろって、無理な話ですよね。
だからせめて、これだけ言ってあげてください。口に出して。
「自分でコントロールできてるわ〜」
褒めなくていいです。評価しなくていいです。ただ、今この瞬間、自分で呼吸を整えようとしてる事実を、声に出して認めてあげるだけでいい。
最後に、美味しいものを飲んでください
私がしんどかったあの頃、ホットロータスティーに生クリームを入れて飲んでいました。
はちゃめちゃに美味しかった。
「美味しい」と感じる、この心地よさ。 これが今の自分に使える感覚です。
しんどいとき、体はどこかがマヒしています。「美味しい」と感じられたなら、それはまだ自分の感覚が生きている証拠。
お気に入りの飲み物を一杯、自分に飲ませてあげてください。
まとめると、これだけです
・まず吐く（7〜8秒）→吸う（4秒）を3〜5回 ・「自分でコントロールできてるわ〜」と口に出す ・美味しい飲み物を一杯飲む
それだけでいいです。
心が少し落ち着いてきたな、というタイミングで、よかったら[自己理解ワークシリーズ]に来てください。待ってます。
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